Питание и спорт – два кита похудения. Но если с питанием – все понятно, то пойти в спортзал или бассейн мы можем не всегда. Выход есть – похудеть можно с помощью домашних упражнений. У домашнего фитнеса есть множество преимуществ: не надо платить за абонемент в спортзал, тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вам также не придется стесняться своей фигуры, ведь вы будете заниматься в одиночестве.
Есть также минусы. Например, ваши родные могут не проявить должного понимания и значительно осложнить ваши попытки заняться фигурой. Ваш арсенал тренировочных средств будет ограничен вашими финансовыми и пространственными возможностями, а значит, в большинстве случаев, станет менее разнообразен, чем в спортзале. И, главное, тренировки в домашних условиях подходят только тем, кто действительно имеет силу воли, ведь на вашу совесть не будет давить сумма, потраченная на абонемент, и укоризненные взгляды тренера. Тем не менее, чаще всего приобщение к фитнесу и физическим нагрузкам начинается именно с домашних занятий.
Комплекс упражнений для похудения
Перепробовав все, многие из женщин задаются вопросом, почему же лишний вес так и не уходит? Мы ответим вам на этот вопрос. Дело в том, что любое ограничение в еде без физической активности не сможет дать желаемого результата в полной мере. И даже если вам все-таки удастся скинуть несколько лишних килограммов, то по окончании диеты, они, скорей всего вернуться.
Естественно, перспектива ежедневных истязаний себя, любимой, тяжелыми физическими упражнениями не вызовет радости ни у одной из нас. Однако очень важно понимать, что похудеть по взмаху волшебной палочки тоже не получиться. В сегодняшней публикации мы предлагаем вам альтернативный вариант похудения в удовольствие. Комплекс упражнений для похудения, который мы подобрали для вас, не так уж страшен, а для прекрасного результата от вас понадобится всего лишь 15-20 минут в день, которые вы будете уделять спорту. Помните, что упорство и труд позволит вам совсем скоро наслаждаться сногсшибательной фигурой.
Приступая к физическим нагрузкам, следует четко определиться, чем вы хотите заняться. Ведь выбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие части тела вам нужно подкорректировать. В сегодняшней публикации мы представим комплекс упражнений для каждой части тела, однако существует несколько правил, которые следует учитывать при любой физической активности:
- Если вы хотите просто подкорректировать свою фигуру, не сбрасывая большое количество веса, то сделайте упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.
- Выполнять физически упражнения можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Однако перед тем, как приступить к ним, обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний к тем или иным физическим нагрузкам по своему состоянию здоровья.
- Физические нагрузки должны проходить в сочетании с правильным питанием. Однако это не значит, что вы должны сидеть на диете. Все, что от вас требуется, так это отказаться от полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, кетчупов, майонезов, сладких и мучных изделий. А вот белковая пища и овощи – ваши лучшие союзники при упражнениях для похудения.
- Для занятий в домашних условиях вам потребуется: коврик, узенькая скамья, гантели и хорошая спортивная форма.
- Физические упражнения для эффективного похудения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю с промежутками между занятиями в один день.
- Лучшее время для тренировок – это промежуток с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00.
- Выполнять упражнения нужно не раньше, чем за два часа до еды или до отхода ко сну.
- Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки.
Также, важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно поэтому по истечении 4 недель нагрузки следует увеличить либо попросту изменить комплекс упражнений. Ну а о том, какие комплексы упражнений существуют для каждого проблемного участка тела, поговорим далее.
Упражнения для похудения живота
Ну, кто из нас не мечтает об идеальном прессе? Однако, к сожалению, наша женская природа так распорядилась, что самое большое количество жира скапливается именно там, где должен красоваться пресс – в области живота. Это обусловлено тем, чтобы в будущем, когда мы будем готовы стать мамой, наш будущий ребенок был защищен от возможных повреждений. Исходя из этого, нет ничего удивительно, что наш организм очень тяжело расстается со своими защитными запасами. Как же быть, чтобы эффективно похудеть в области живота? Мы расскажем вам об этом с огромным удовольствием.
Начнем с того, что приниматься за изнурительные качания пресса слишком рьяно не следует. Это приведет к тому, что вы всего лишь накачаете мышцы, а вот жировая прослойка так и останется. Поэтому, тренируйтесь без фанатизма: уделяйте тренировкам два-три дня в неделю. При этом выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Для начала прокачайте прямые мышцы пресса, а уж потом принимайтесь за косые. Выполнять упражнения следует от 15 до 30 раз по 3 подхода каждое. Также, для красивого пресса без лишних сантиметров жира рекомендуется посещать бассейн, делать массаж живота и заниматься аэробикой. Помните, что главное правило упражнений для похудения живота – регулярные тренировки.
Ну а для эффективных тренировок для похудения живота рекомендуем вам выполнять такой комплекс упражнений:
Упражнение № 1. Скручивание
Это упражнение направлено на тренировку прямых мышц живота. Лягте на пол, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки заведены за голову, локти направлены в сторону. Теперь на вдохе оторвите голову и лопатки от пола, при этом подбородок должен смотреть в потолок. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 2. Обратное скручивание
Данное упражнение также тренирует прямые мышцы живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. На вдохе следует оторвать голову и лопатки от пола, однако здесь еще нужно одновременно поднимать таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 3. Подъем туловища
Оставаясь в том же положении, что и в предыдущих упражнениях, на вдохе отрывайте корпус от пола, касаясь подбородком коленей. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 4. Подъем ног
Данное упражнение поможет «проработать» мышцы нижнего пресса. Возьмите стул, сядьте на него и обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 5. Косые мышцы живота
Оставаясь сидеть на стуле, выполняйте поочередно повороты корпуса. Кроме того, чтобы натренировать косые мышцы живота, можно использовать и все предыдущие упражнения, делая их с разворотом корпуса. Однако если у вас проблемы с позвоночником, то лучше воздержаться от этих упражнений.
Упражнения для похудения ног
Всем нам известно, что существует огромное множество различных комплексов упражнений для мышц нашего тела, в том числе и для мышц ног. Чтобы придать женским ножкам стройность и красивую форму, необходимо регулярно выполнять несложные физические упражнения.
При этом помните, что тренировать мышцы ног намного легче, чем, к примеру, мышцы живота. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для похудения ног быстрее всего приблизят нас к идеалу. Начнем с того, что лучшими упражнениями для похудения ног считаются те, которые используют для тренировки собственный вес тела. Данные упражнение можно делать в домашних условиях, в перерывах на работе, везде, где есть немного свободного места и времени.
Упражнение № 1. Выпады
Это упражнение просто незаменимо для похудения ног. Единственное, что следует учесть, так это правильно выполнять его. Итак, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь сделайте глубокий шаг правой ногой вперед и медленно опуститесь, сгибая колено правой ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проследите, чтобы колено левой ноги стремилось к полу. Таким образом, в коленном сгибе обеих ног должен образоваться прямой угол. Важно отметить, что ступни должны находиться в положении параллельном друг другу. Старайтесь не выворачивать их в стороны. Теперь поднимитесь, выпрямив колени, и повторите упражнение 10-15 раз. Далее поменяйте ногу и повторите упражнение уже с левой ноги.
Упражнение № 2. Приседания
Приседания являются одними из наилучших физических упражнений для похудения ног, поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Теперь медленно начинайте отводить таз назад, при этом следите, чтобы колени не выводились вперед, а оставались над ступнями. Присев, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 3. Шаги вверх-вниз
Для выполнения этого упражнения нужна ступенька или невысокий прочный ящик. В идеале, конечно же, будет приобретение степ-платформы. Упражнение состоит из того, что в течение 5 минут нужно подниматься на платформу и опускаться, сначала с одной ноги, потом с другой. Итак, сделайте шаг вверх на платформу правой ногой. Приставьте левую. Теперь шагните вниз правой ногой и приставьте левую. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте положение ног. Очень важно начинать упражнение с медленно темпа, постепенно ускоряясь. Лучше всего тренироваться под энергичную ритмичную музыку.
Упражнение № 4. Подъемы ног
Это упражнение можно выполнять дома, используя стену, как балетный станок. Для этого обопритесь на стену слева и начинайте медленно поднимать правую ногу в сторону, тренируя, таким образом, боковые мышцы бедра. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте положение, встав к стене правым боком. Далее, встав к стене лицом и опираясь ладонями, поднимайте поочередно ноги назад, при этом напрягая заднюю мышцу бедра. Сделайте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5. Быстрая ходьба и велосипед
Быстрая ходьба в течение 30-40 минут прекрасно сжигает жировые отложения в области ног и делает стройными и красивыми. Постарайтесь выделить полчаса в день для быстрой прогулки в парке, и ваши ножки будут выглядеть просто безупречно. Также, идеальным тренажером для похудения ног является всеми любимый велосипед. Поэтому катайтесь в свое удовольствие и стройные ножки вам гарантированы!
Упражнения для похудения груди
Не секрет, что пышная и красивая грудь является огромным достоинством для многих женщин. Однако те женщины, которые на самом деле являются обладательницей весьма внушительного размера груди, знают не понаслышке, что такая грудь доставляет очень много неудобств. Поэтому, вопрос о похудении груди для обладательниц «шестого размера» очень актуален. Однако, прежде чем заняться физическими упражнениями, следует знать, что во время приема гормональных препаратов, которые во многих случаях и являются причиной «роста» груди, тренировки будут просто бесполезны.
Также, заниматься упражнениями для похудения груди в течение года после родов строго воспрещается, даже если вы в этот период не кормите ребенка грудью. Запомните, что никакие «волшебные упражнения» не помогут уменьшить бюст и одновременно подтянуть кожу груди. Достичь такого эффекта поможет только сочетание грамотной диеты, тренировок и водных процедур.
Итак, несколько рекомендаций для похудения груди:
- проследите, что в вашем рационе было достаточно коллагена, который содержится в белой нежирной рыбе;
- ежедневно принимайте контрастный душ;
- протирайте грудь косметическим льдом (замороженные отвары трав).
Что касается физической активности, то тренировки для похудения груди должны увеличить расход калорий, то есть в комплексе упражнений обязательной должна быть кардиотренировка. Для этих целей идеально подойдет плаванье в бассейне. При этом плавать нужно не менее часа, в быстром темпе, чередуя брасс и кроль. В конце тренировки поплавайте, не задействовав ноги.
Если вы занимаетесь в фитнес-центре, то для кардиотренировки идеально подойдет эллиптический тренажер. Полчаса работы на тренажере в сочетании с ходьбой на беговой дорожке и велотренажере помогут вам обрести красивую и похудевшую грудь. Также не забывайте о тренажерах, на которых выполняют жимы от груди, разводки, «бабочки для груди».
Что касается упражнений в домашних условиях, то рекомендуем вам после небольшой разминки, которая составляет наклоны, ходьбу в быстром темпе и прыжки на скакалке, приступить к таким упражнениям:
Упражнение № 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках небольшие гантельки, весом до 2 кг. Начинайте медленно разводить руки в стороны, поднимая гантели до уровня груди. Выполните упражнение 15 раз по 3 подхода.
Упражнение № 2
Сядьте на стул, прижмите ступни к полу и начинайте сводить локти за спиной таким образом, чтобы они располагались как можно ближе друг к другу. После этого постарайтесь развести локти в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.
Упражнение № 3
Примите позу, сидя «по-турецки» и сложите ладони на уровне груди. Далее одной ладонью с силой надавливайте на другую. Почувствовав напряжение, задержитесь на несколько секунд в этом положении и расслабьтесь. Выполните упражнение не менее 20 раз за один подход.
Как сделать тренировки эффективными и безопасными
Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, нужно придерживаться некоторых общих правил:
- Постепенность, регулярность и умеренность. Нетренированным людям стоит начинать любые домашние упражнения с 2-3 раз в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до часа, а частоту до 3-5 раз в неделю. И помните, не стоит доводить себя до полного изнеможения ни в начале своего фитнес-пути, ни позже.
- Режим питания. Если вы хотите увидеть эффект уменьшения объемов от упражнений, за 2 часа до и в течение часа после них не стоит есть. Максимум, что вы можете позволить себе перед тренировкой – небольшую порцию овощного салата или стакан сока. При необходимости подкачать мышцы – введите в рацион больше белковой пищи, которую употребляйте, в том числе, непосредственно перед тренировкой (за 1 час). В остальное время оптимально придерживаться принципов правильного питания. Ведь только в комплексе питание и спорт дают хорошие результаты.
- Питье во время занятий. Чтобы не допустить обезвоживания организма, держите под рукой во время занятий обычную воду и пейте при возникновении жажды.
- Воздух и вода. Проветривайте комнату перед тренировкой, а после – принимайте расслабляющий теплый душ. Кстати, следите за дыханием (при напряжении мышц – вдох, при расслаблении – выдох).
- Одежда для фитнеса. Заниматься в чем попало не стоит. Одежда должна быть дышащей, комфортной и не сковывать движения. Также отдайте предпочтение спортивной обуви, отложив на время домашние тапочки.
- Начало и конец тренировки. Ваши занятия должны всегда начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющими мышцы упражнениями. Самый простой способ разогреть мышцы – выполнить обычную «школьную» разминку или потанцевать. Заканчивать же тренировку можно вращениями, вибрирующими движениями и махами.
- Комплексность и разнообразие. Во время тренировки нужно стараться прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь похудеть в области талии и не задействуете мышцы рук, ног, бедер и спины, похудение будет идти менее эффективно. Ваши тренировки должны содержать не только кардионагрузку, но и силовые упражнения, так как мышечная масса повышает эффективность похудения, а также упражнения на растяжку. Кроме того, занятия должны быть разнообразными. Например, время от времени можно менять вид фитнеса. Но даже простая замена порядка выполнения упражнений позволит избежать «эффекта плато».