Безуглеводная диета, несмотря на то, что в самом ее названии содержится ограничение, относится к числу наиболее комфортных планов питания, помогающих быстро похудеть. Углеводы из ее меню исключаются не подчистую — объем их поступлений с пищей просто снижается до минимума.
Такую диету используют спортсмены для подготовки к соревнованиям, однако и те, в чьих планах нет олимпийского золота, вполне могут воспользоваться преимуществами эффективного способа избавления от лишнего веса.
Суть похудения при отказе от углеводов
Принцип безуглеводной диеты элементарен – ешь много, вкусно, когда хочешь и сколько хочешь, но лишь разрешенный набор продуктов. Суть же самой системы питания состоит в том, что количество потребляемых углеводов сводят к минимуму.
Смысл в этом следующий — когда организм усваивает белки, жиры и углеводы в совокупности, он довольно быстро расщепляет углеводы, а жирами старается запасаться впрок.
Если же углеводы из употребления убрать, то нехватку энергетического материала приходится восполнять как раз из запасов, отложенных в жировой прослойке нашего тела. Почему безуглеводная методика эффективна особенно для спортсменов, понять несложно. Чем активнее человек, тем большее количество энергии и калорий он расходует, тем быстрее жировые отложения организма перерабатываются им.
Процесс извлечения энергии из резервных запасов жира называют также кетозом, а методику похудения – кето — диетой. При ограниченном поступлении глюкозы в кровь, расщепление жиров происходит довольно быстро, а в печени начинают образовываться кетоновые тела, используемые организмом вместо глюкозы.
Все безуглеводные системы питания подразделяют на два вида и сортируют по количеству разрешенной суточной нормы:
- малоуглеводные диеты, в которых потребление углеводов снижается до 125 г;
- жесткие безуглеводные программы, где суточная норма углеводов ограничивается 20 г.
Все диетологи сходятся во мнении, что чувство голода повышают именно потребляемые нашим организмом углеводы, а потому, если исключить их из рациона, аппетит неизменно снизится, а килограммы начнут стремительно убывать. Для того, чтобы мышечная масса не снижалась так же стремительно, очень важно иметь в меню достаточное количество белков.
У низкоуглеводных методик похудения есть ряд неоспоримых преимуществ:
- эффективность – такие программы имеют высокую результативность и в качестве краткосрочных экспресс-методик похудения, и в виде системы питания, разработанной на длительное время и рассчитанной на существенную потерю веса;
- приемлемая калорийность – эти методики не требуют существенного ограничения калорийности питания;
- сохранение мышечной массы – достигается путем введения в рацион большого количества белков;
- отсутствие неуемного аппетита – пониженный инсулин, возникающий вследствие ограничения углеводной пищи, подавляет развитие дикого чувства голода, характерного для большинства диет;
- устойчивость достигнутого веса – возврат сброшенных килограммов при соблюдении правильного режима питания происходит редко.
Есть у этой системы питания и некоторые слабые стороны:
- избыток белка может приводить к сбоям в работе почек и печени;
- безуглеводная система питания часто способствует ухудшению работы пищеварения и расстройству желудка;
- углеводы – это не только источник лишних килограммов, но также и множества полезных для организма веществ, поэтому при ограничении углеводной пищи он автоматически теряет большое количество витаминов и минералов;
- в период перестройки организма на новый рацион возможно появление физической слабости, сонливости и недомоганий, что связано с проявлением энергетического дисбаланса в нем.
Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете
Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:
- Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
- Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
- Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
- Алкоголя;
- Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
- Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
- Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).
Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!
Разрешенные продукты и принципы питания
В безуглеводной диете круг разрешенных продуктов довольно широк. Основу рациона при этом оставляют все виды мяса, птицы и рыбы. Они могут быть вареными, тушеными, печеными и даже консервированными. В ограниченном количестве допустимо употреблять молоко (для готовки блюд), огурцы с помидорами, капусту, стручковую фасоль, болгарский перец, кабачки, баклажаны – не более 500 г в день.
Контроль количества потребляемых углеводов лучше всего осуществлять при помощи таблицы углеводов. При этом необходимо ориентироваться на суточную норму углеводов в рационе от 30 до 100 г. Ее достигают не сразу, а постепенно, начиная с 200 или 150 г.
Но здесь важен не только правильный расчет углеводов. Необходимо также грамотно подойти к употреблению белков и жиров, чтобы не превысить калорийность пищи. Основные принципы питания при безуглеводном рационе можно выразить следующим образом:
- в день должно быть 5 — 6 приемов пищи, примерно через каждые три часа, последний из них – не позднее 20:00;
- предпочтение отдается сложным, т.е. трудноусваиваемым углеводам – овощам, корнеплодам, цитрусовым и ягодам;
- в рацион необходимо включать растительные жиры (они содержатся в орехах, оливковом, подсолнечном масле) – все в ограниченном количестве;
- привычная калорийность рациона должна быть снижена на 15 — 20%;
- важно соблюдать водный баланс в организме, только после еды в течение получаса пить не рекомендуется.
Виды безуглеводной диеты
Существует два вида безуглеводной диеты.
- Первый вариант подходит практически каждому человеку, не страдающему серьезными хроническими заболеваниями. Это облегчённый вариант, он основан не на полном исключении углеводов из рациона, а всего лишь на их уменьшении. Следует заметить, что полностью исключить углеводы не из своего меню не получится, поскольку скрытые углеводы, содержатся даже в белковой пище – постном мясе и молоке. Такую диету еще называют низкоуглеводной. Придерживаясь данной модели питания нельзя употреблять больше 125 гр углеводов в день. Узнать о количестве углеводов в том или ином продукте, можно в любой таблице углеводов. Сидеть на такой диете можно около месяце при условии приема витаминов и пищевых добавок, заменяющих клетчатку, а также при привальном соблюдении питьевого режима, не менее 2-2.5 литров воды в день.
- Второй же вариант заключается в жёстком ограничении продуктов, содержащих углеводы и сокращении их в рационе до 20гр в день. Строгая безуглеводная диета должна проводиться под контролем опытного тренера или врача диетолога. Только специалист сможет разработать правильно сбалансированную программу питания, которая не нанесет вред организму.
Меню безуглеводной диеты на неделю
Во время безуглеводной диеты основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
- мясо, желательно постное (говядина, куриная грудка, индейка);
- любая рыба и морепродукты;
- нежирный творог;
- яйца;
- некоторые фрукты, ягоды, цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, алыча, клюква, ежевика);
- зеленые овощи.
Входить и выходить из диеты нужно правильно, постепенно сокращая количество углеводов в рационе. Приемы пищи должны быть частыми, не меньше 5 раз в день – 3 основных приема и 2 перекуса. Ниже приведен возможный вариант безуглеводной диеты на 7 дней.
День первый
- Завтрак: 200гр нежирного творога, зеленый чай без сахара;
- Обед: зеленый салат, сваренная куриная грудка 200-250 гр;
- Ужин: запечённая рабы.
День второй
- Завтрак: 2 яйца, половина грейпфрута, чай без сахара;
- Обед: порция свежих овощей, любое постное мясо 200гр, половина грейпфрута;
- Ужин: салат из морепродуктов.
День третий
- Завтрак: несладкий натуральный йогурт;
- Обед: овощи, тушенные с говядиной, горсть ягод;
- Ужин: порция рыбы приготовленной на пару, зелёный салат.
День четвертый
- Завтрак: отваренный бобовые (фасоль, чечевица), 2 яйца всмятку, зеленый чай;
- Обед: рыба, салат из овощей заправленный лимонным соком, гость орехов;
- Ужин: фрукты, стакан кефира.
День пятый
- Завтрак: творог, зеленый чай;
- Обед: салат из морского коктейля, стакан грейпфрутового сока;
- Ужин: 200гр индейки, овощной салат с льняным маслом.
День шестой
- Завтрак: порция куриного филе тушено с овощами, зеленый чай;
- Обед: жареная рыба, несладкие фрукты;
- Ужин: натуральный йогурт или кефир.
День седьмой
- Завтрак: овощи, приготовленные на пару, зеленый чай;
- Обед: мясной салат, фрукты;
- Ужин: 200-250гр творога.
Для того чтобы разнообразить свое питание во время диеты можно поэкспериментировать на кухне и создать вкусные сырники или запеканку без муки и сахара с небольшим добавлением меда или приготовить сейтан – популярное блюдо среди вегетарианцев, полностью заменяющее мясо.
Во время перекусов следует употреблять питьевые натуральные йогурты, а также есть фрукты и ягоды с низким содержанием глюкозы. Можно позволить себе яблоки, малину, ежевику, смородину, гранат, вишню, но полностью забыть о бананах и винограде.