Медленные углеводы список продуктов
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны. Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются.
Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто. Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Гликемический индекс медленнх углеводов
Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара. На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:
- Вид углевода;
- Содержание белков;
- Содержание жиров;
- Количество клетчатки;
- Способ термической обработки.
Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.
Медленные углеводы – полезные вещества
Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:
- Крахмал - поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
- Гликоген - его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
- Клетчатка - выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника.
- Инсулин - запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.
- Пектиновые вещества - образуются в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.
Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения. Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.
Таблица медленных углеводов
Наименование | Показатель ГИ | Наименование | Показатель ГИ |
Абрикосы | 20 | Молоко | 32 |
Айва | 35 | Морковь | 35 |
Апельсины | 35 | Морская капуста | 23 |
Брокколи | 10 | Огурцы | 20 |
Вино | 30 | Оливки | 15 |
горошек зеленый | 35 | Орехи | 15 |
Горчица | 35 | Перловая каша | 22 |
Гранат | 35 | Персики | 35 |
Грейпфрут | 22 | Помидоры | 10 |
Дрожжи | 35 | Рис дикий | 35 |
Инжир | 35 | Свекла | 30 |
Капуста белокочанная | 10 | Сельдерей корневой | 35 |
Квас | 30 | Семечки подсолнечные | 35 |
Кетчуп | 12 | Сливки 10% | 30 |
Кефир | 25 | Сливочное мороженое (на фруктозе) | 35 |
Колбаса | 34 | Смородина черная | 15 |
Кукуруза | 35 | Сосиски | 28 |
Кунжут | 35 | Творог | 30 |
Курага | 30 | Томатный сок | 15 |
Лук репчатый | 10 | Томатный соус без сахара | 35 |
Льняное семя | 35 | фасоль | 35 |
Мак | 35 | Чернослив | 25 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 | Чеснок | 30 |
Маракуйя | 30 | Шоколад горький | 20 |
Мармелад | 30 | Шоколадный батончик без сахара | 35 |
Маслины | 15 | Яблоки | 30 |
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы.