Бессонница во время беременности — это нарушение нормального режима сна и отдыха, которое сопровождает некоторые имунные заболевания и постоянные стрессы. Единичные случаи бессонницы не вызывают беспокойства. Такое может происходить после ярких, радостных событий, когда человек переполнен эмоциями. Вызывает беспокойство стабильное незасыпание, когда организм устал и хочет отдохнуть, а сон не наступает. Сон беременной имеет свои особенности: если в первом триместре женщине часто хочется спать, то в последнем триместре наблюдается абсолютно противоположная картина, и жалобы чаще всего касаются бессонницы. Какие изменения в организме вызывают расстройства сна и существуют ли эффективные способы борьбы с бессонницей при беременности?
В сутки человек должен спать не менее 6 часов, оптимально – 7-8, но в период вынашивания малыша потребность во сне возрастает, и женщине нужно минимум 8-9 часов полноценного сна. Во время сна организм восстанавливает свои силы и ресурсы. Недосыпание даже на протяжении пары дней приводит к раздражительности, ухудшению самочувствия и настроения, а при продолжительных нарушениях сна может развиваться депрессия, появляться проблемы с памятью и работой сердца. Полноценный сон нужен для работы иммунной системы, а недосыпание может ослабить защиту организма перед вирусами и бактериальными инфекциями.
Почему беременной не спится?
Статистика говорит, что 78% беременных испытывают трудности со сном в период вынашивания и по меньшей мере 97% женщин страдают от бессонницы в третьем триместре беременности. И причин этому может быть множество: как физиологических, так и психологических. У многих нарушение сна отмечается уже с первых недель беременности.
Некоторые специалисты считают это, как и появление сонливости, одним из ранних признаков беременности и объясняют его гормональными изменениями. Но все же в большинстве случаев бессонница начинает беспокоить беременных в третьем триместре. Все труднее становится удобно умоститься в кровати, у кого-то появляется одышка или изжога, многих мучают судороги в ногах и боли в пояснице или боку, из-за растяжения жутко зудит кожа, малыш слишком активно и подолгу развлекается, а ко всему еще бесконечно хочется в туалет.
Ситуацию усугубляют хроническая усталость, стрессы, боязнь предстоящих родов и другие ситуативные факторы. На последних сроках женщинам часто снится роддом, акушеры, сам процесс родов и тому подобное или волны, бушующий океан, водоворот, что символизирует беременность, родоразрешение и грудное вскармливание.
Многие просыпаются в седьмых потах от снов, в которых они потеряли своего малыша. Специалисты утверждают, что не стоит придавать никакого значения подобным кошмарам, поскольку они вполне оправданы — психологическое состояние женщины в третьем триместре изменяется под грузом предстоящих родов и ответственности родительства. Но если сон не уходит с головы — обговорите его с близким человеком, и тогда вы сами поймете, что ничего страшного не случилось.
І триместр
В этот период женщинам больший дискомфорт доставляет не бессонница, а постоянное желание спать и низкая работоспособность. Объясняется это тем, что в первые недели беременности в организме усиленно вырабатывается прогестерон. Этот гормон можно назвать «защитником беременности» — он перестраивает все системы организма так, чтобы снизить активность женщины, которая вынашивает малыша. Чрезмерная сонливость в начале беременности – одно из напоминаний, что женщине нужно больше отдыхать, не перегружать свой организм.
Наряду с постоянной сонливостью немногих женщин беспокоит бессонница на раннем сроке – какие причины могут ее вызвать и что делать в этом случае?
- Эмоциональная бессонница. Бессонница может наступить от переизбытка эмоций, которые не дают ночью спать: для одних новость о беременности приятная и ожидаемая, для других рождение ребенка становится сюрпризом, и далеко не всегда приятным. Пока женщина не смириться с новостью о беременности, она может испытывать «эмоциональную бессонницу».
- Токсикоз. Тошнота и рвота могут стать одной из причин бессонницы на раннем сроке. Некоторых женщин токсикоз мучает даже ночью, не давая полноценно выспаться.
- Учащенное мочеиспускание. Увеличение размеров матки, которое наблюдается на ранних сроках, вызывает частое мочеиспускание. После посещения туалета, беременная часто не может уснуть. Эти изменения тоже относят к факторам, вызывающим бессонницу в начале беременности.
ІІ триместр
Число беременных, страдающих бессонницей, снижается. Этот период характеризуется наиболее благоприятным периодом в плане сна:
- новость о пополнении в семье воспринята;
- гормональный фон стабилизируется (выработка прогестерона снижается);
- физиологически изменения еще не доставляют дискомфорта.
Причин для нарушений сна становится намного меньше, чем в начале беременности. Бессонница при беременности во втором триместре чаще всего может быть вызвана внешними факторами или эмоциональными потрясениями:
- Проблемы в здоровье самой беременной или патологии в развитии плода, обнаруженные при диагностике – мысли о том, что будет что-то не так, не дают спокойно уснуть;
- Также нарушить сон беременной могут внешние раздражители: храп, духота или холод в комнате;
ІІІ триместр
Чаще всего бессонница при беременности мучает женщин в последние месяцы перед родами. Причины, которые ее вызывают, следующие:
- Физиологические неудобства, связанные с ростом плода — живот увеличивается, не всегда удается принять удобное положение для сна, учащается мочеиспускание;
- Помимо физиологических изменений, появляется повышенная тревожность перед родами, то есть, развивается «эмоциональная бессонница».
Какой бывает бессонница у беременных?
Существует классификация бессонницы, согласно которой можно определить масштабы проблемы в конкретном случае:
- переходная бессонница – она длится не больше недели, причиной становится изменение режима дня, стресс, а результатом – сонливость, ухудшение настроения, головные боли;
- острая бессонница (краткосрочная) – отсутствие полноценного сна на протяжении месяца, несмотря на все условия для полноценного отдыха;
- хроническая бессонница – проблемы со сном длятся более месяца, последствиями становятся мышечная и умственная усталость, депрессия, галлюцинации, раздвоение изображения.
Чем опасна бессонница для беременных женщин
Чем же так опасна бессонница в период беременности? Конечно, женщина быстро устает в течение дня, ведь повседневные дела уже не делаются с такой легкостью, как раньше. Положение будущей мамочки обязывает ее оберегать не только себя, но и малыша от резких движений, частых наклонов и поднятия тяжестей.
Любое действие требует концентрации внимания, а бессонница ее снижает и вызывает дополнительное напряжение. В своем положении беременная женщина очень просто может получить травму, даже выполняя самые простые движения, будь то принятие душа или неспешная прогулка. На фоне неустойчивого гормонального баланса появляется раздражительность, которая возникает даже из-за пустяков.
Как бороться с бессонницей при беременности?
Прежде чем рассказать, как справиться с бессонницей, появляющейся во время беременности, стоит сказать пару слов о природе сна. Сон – это цикличный процесс. Каждые полтора-два часа фазы быстрого и медленного сна чередуются, меняясь за ночь около 5 раз. Быстрый сон – это примерно первые 15 минут, в эту фазу мы видим сны. Ее длительность больше к утру, а медленного сна – ночью.
Считается, что человек будет ощущать себя подавленным весь день, если его сон прервется во время быстрой фазы. Проснувшись посреди ночи, знайте, через 2 часа максимум организм должен был бы перейти в фазу быстрого сна, и к этому моменту желание спать обострится. Так что если сон был прерван, не стоит себя мучить, лучше всего немного подождать.
Комфорт сна
Во-первых, необходимо соблюдать гигиену сна:
- Одни специалисты советуют ужинать белковой пищей, содержащей триптофан, который делает сон спокойным; другие рекомендуют отдать предпочтение углеводам, которые усваиваются быстрее;
- Как советуют сами беременные, сумевшие побороть бессонницу, лучше перед сном вообще не кушать, а ограничиться стаканом подогретого молока (можно добавить мед) либо травяным чаем;
- Нужно быть внимательным, выбирая травы для успокоительного чая, так как не все они могут быть безобидными для беременных. Разрешается мелисса, если нет проблем с давлением, зверобой и трава валерианы;
- В помещении не должно быть слишком жарко или холодно – важно следить за температурой. Наиболее оптимальные показатели – не выше 18 – 20 градусов. К слову сказать, такая температура будет самой лучшей для комнаты, где будет находиться будущий малыш;
Во-вторых, нужно соблюдать правило «роскошного сна»:
- Создайте простор для сна. Ничего не случится страшного, если на время муж уступит жене свое место на супружеском ложе и отправится спать на диванчик. У беременной появится возможность «лечь звездой»;
- Спать лучше на левом боку. В таком положении не происходит нарушения кровотока.
- Создать комфортные условия поможет несколько подушек, которые нужно подкладывать под живот, ноги, голову. Рекомендуют приобрести «подушку-банан» для беременных, которая в будущем пригодится для кормления малыша;
- Если мучает изжога, рекомендуют под голову подложить дополнительную подушку.
В-третьих, необходимо избегать эмоционального перевозбуждения перед сном: не смотреть остросюжетные фильмы, новости и пр.
Медикаменты
С приемом медпрепаратов следует быть особенно осторожным. До сих пор не разработано ни единого препарата от бессонницы при беременности. Напротив, истории известен случай, который произошел в 70-х годах. Выпустили талидомид – препарат от бессонницы при беременности. В результате приема этого лекарства 10 000 детей появились на свет с патологиями нервной системы. Препарат был изъят из продажи. Так что с таблетками от бессонницы следует быть очень осторожным.
Многие производители предпочитают указать в инструкции, что лекарство может применяться только при соотношении риска и пользы, но никто не скажет точно, каким будет результат приема медикамента в вашем конкретном случае. Обезопасьте своего малыша, откажитесь от приема медикаментов без острой необходимости!
Единственный препарат, который разрешен при беременности – таблетки валерьянки. Это не таблетки от бессонницы, а седативный препарат. Следует помнить, что валерьянка имеет накопительный эффект. В самом начале приема можно не заметить ее действия. Но уже через пару недель сон беременных, принимающих валерьянку, улучшается.
Упражнения и релаксация
Если не получается уснуть, рекомендуют выполнить не сложное упражнение, не вставая с постели:
- Нужно лечь на спину, руки опустить вдоль туловища, приподнять немного ноги и начать имитировать ходьбу. Многие беременные говорят, что это реально помогает – не замечаешь, как засыпаешь;
- Разработана также специальная дыхательная гимнастика, которая помогает уснуть быстрее, но ее лучше осваивать под наблюдением тренера.
- Советуют также спать под расслабляющую музыку: шум дождя или моря, ветра.
Некоторые беременные женщины смирились со своей бессонницей, и ночное бодрствование используют для себя: смотрят фильмы, рукодельничают, а ночной сон компенсируют дневным отдыхом. Но, к сожалению, не у всех есть такая возможность. Если все-таки не получается уснуть ночью, то считайте бессонницу при беременности своеобразным тренингом, который подготовит будущую маму вставать по ночам к ребенку.
Профилактика бессонницы при беременности
Прекрасная профилактика нарушений сна – правильно распределенная в течение дня физическая нагрузка. Не нужно думать, что тяжелая физическая нагрузка поможет уснуть. Это очень распространенное заблуждение. Напротив, сильная усталость наверняка помешает заснуть нормально.
Обязательно нужно бывать на свежем воздухе, двигаться, давать организму физическую нагрузку. Идеальна йога, аквааэрбика или домашняя зарядка. Лучшее время для занятий – до обеда. Вечером любое напряжение, физическое или психологическое, противопоказано. Обязательна вечерняя прогулка: свежий воздух и легкая двигательная активность являются очень действенной профилактикой бессонницы при беременности на всех стадиях развития ребенка.
Легче засыпается в хорошо проветренном помещении. Если есть возможность, можно купить специальные ортопедические матрас и подушку. А еще психологи рекомендуют попробовать засыпать под релаксирующие звуки: записи морского прибоя, шороха дождя, шума ветра.
Важен общий позитивный настрой. Все тревожные мысли – прочь! Никаких скандалов, ссор, неприятных разговоров и встреч быть не должно, особенно перед сном. Тревожность, которая является одной из причин бессонницы, помогут снять тренинги для беременных, семинары для будущих родителей, индивидуальные консультации психолога.
Зацикливаться на страхе нельзя: это вредит и маме, и малышу. Можно пройти курс обучения, на который всегда не хватало времени. Например, научиться шить куклы-тильды, профессионально фотографировать, выучить испанский – все что угодно, лишь бы нравилось!
Очень важно правильно питаться. Беременность – прекрасная возможность перейти на здоровое питание. Паровые и свежие овощи, фрукты, ягоды должны быть в меню беременной женщины ежедневно. Большое количество клетчатки – профилактика запоров, а значит, залог хорошего ночного сна и профилактика бессонницы при беременности.
Категорически запрещены в вечернее время тонизирующие напитки, чай и кофе. А вот интимная близость – прекрасное успокоительное средство.