Преимущество упражнений пилатес для начинающих перед другими видами физической нагрузки в том, что эти занятия не требуют специальной подготовки. Эти упражнения позволят укрепить самые важные мышцы для женщины – брюшной пресс, включая также глубокие мышцы. Свою долю нагрузки получат и мышцы спины, что, несомненно, положительно отразится на осанке и самочувствии в целом.
Пилатес привлекает многих тренирующихся тем, что без изнуряющей работы до седьмого пота можно проработать все мышцы тела, кроме того, во время занятий вы не перегружаете позвоночник. Скорректировать контуры фигуры и избавится от нескольких килограммов лишнего веса? Пилатес поможет и в этом.
Что представляет собой система Пилатес
Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.
Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно, размеренно и плавно, получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.
Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота, которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы. При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.
Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес:
- правильное дыхание;
- сознательная концентрация;
- постоянный контроль «каркаса прочности»;
- плавность и мягкость движений;
- сосредоточенность;
- регулярность выполнения упражнений.
Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Простые упражнения пилатеса для начинающих
Урок пилатеса для начинающих – это, прежде всего учеба правильной технике. Ведь именно технически верное выполнение упражнений даст идеальный результат. Чтобы занять основную стойку пилатеса, встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница — плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.
Во время занятий пилатесом следите за своим дыханием: вы должны дышать не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.
Скручивание позвоночника стоя
Это одно из простейших упражнений, которое предлагается новичку. Встаньте в основную стойку, начиная от макушки, позвонок за позвонком скручивайте позвоночник. Руки не должны напрягаться, позвольте голове спокойно опуститься на грудь, макушкой продолжайте тянуться вниз. Представьте, будто ваш позвоночник приклеили к стене, а вы пытаетесь его отклеить по одному позвонку.
Продолжайте, пока руками не коснетесь пола. Главное правило – не тянуться руками вниз специально, они должны достичь стоп под весом тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения живот держите втянутым. Выполните 3-4 скручивания. Пока вы еще занимаетесь пилатесом для начинающих, упражнения не слишком технически сложные, обращайте больше внимания на правильную исходную позицию и грудное дыхание.
Скручивания на пресс
Лягте на пол, займите основную стойку, только лежа. Осторожно начинайте отрывать тело от пола, движение должно идти от макушки через грудной к поясничному отделу. Руки, расположенные вдоль тела, поднимаются естественным образом. Во время упражнения пилатеса из базы для новичков не поднимайте плечи к ушам, не делайте резких движений. Несмотря на свою популярность и распространенность, правильно выполнить это упражнение достаточно сложно. Поэтому выполняйте его медленным контролируемым движением. Как только вы почувствуете, что спина уходит вверх, дотянитесь руками к стопам и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-6 раз.
Планка – основное положение пилатеса для начинающих
Примите положение как для отжиманий, кисти поставьте на ширину плеч, ноги на полупальцах на ширине таза. Втяните живот и сведите лопатки. При взгляде сбоку ваше туловище должно выглядеть как прямая планка, мышцы пресса, ягодиц и спины напряжены в течение всего упражнения. Сохраняйте такое положение 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-3 раза. Во время упражнения «планка» работает все тело.
Стол
Встаньте на «четвереньки», вес тела удерживайте на коленях и ладонях, втяните живот и сведите лопатки к позвоночнику. Спина должна быть ровной, ваша поза со стороны должна напоминать стол. Осторожно приподнимите правую руку от пола, сократите мышцы пресса и удерживайте равновесие 30-40 секунд. Повторите с левой руки и вернитесь в исходное положение. После этого, не меняя положения рук и не поворачивая таз, поднимайте попеременно правую и левую ногу до параллели с полом, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Если это упражнение не вызывает у вас трудностей, попробуйте усложненный вариант: одновременно поднимайте разноименную руку и ногу, при этом сохраняя ровную поверхность «стола».
Махи ногами
Примите основную стойку, лежа на боку. Приподнимите верхнюю ногу и втяните живот. Выполняйте махи параллельно полу, на одно движение старайтесь тратить не менее 10 секунд (на десять счетов приводите ногу вперед, еще на десять – возвращаете ее в исходное положение). Суть упражнения в сохранении положения тела, не старайтесь дальше махнуть, важно не перекатываться и не прогибать позвоночник. Это возможно только если вы максимально втянули живот и свели лопатки к позвоночнику. Для одной ноги махи выполняйте в течение минуты.
Противопоказания для занятий по системе Пилатес
Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует. Все пилатес противопоказания сводятся к одному — нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно.
Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание. Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений. Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.